یکشنبه , ۱۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

راهکارهایی برای حفظ عملکرد ورزشی در ماه مبارک رمضان


عملکرد ورزشی در ماه مبارک رمضان می تواند به دلیل محدودیت در دریافت کالری، تغییرات الگوی خواب و ریتم سیرکادین، کم آبی و تغییرات در بار تمرینی، تحت تاثیر قرار گیرد. این در حالی است که محققان بیان کردند دریافت کافی کالری و درشت مغذی های مورد نیاز، تنظیم حجم و بار تمرینی، حفظ ترکیب بدنی، تنظیم مدت زمان خواب با کیفیت در ورزشکاران، به عملکرد ورزشی آنها، آسیب نمی زند. در ادامه راهکارهایی برای کمک به حفظ عملکرد ورزشی در ماه رمضان ارائه شده است.

•داشتن رژیم غذایی متنوع در ماه مبارک رمضان ضروری است. توصیه می شود بعد از افطار، انواع متنوعی از غذاها استفاده شود. بدن در این زمان، نیاز به تغذیه شدن و تامین مواد مغذی برای مقابله با استرس وارد شده به بدن به دلیل روزه داری دارد.

 غلات سبوسدار، سبزیجات، میوه ها، گوشت های کم چرب، چربی های سالم (مانند روغن های گیاهی و آجیل ها)، همگی می توانند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند. توصیه می شود ۷۰-۶۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه به منابع غذایی کربوهیدراتی اختصاص داده شود تا نیاز ورزشکار به انرژی و مواد مغذی تامین شود.

•اهمیت توجه حجم وعده های غذایی: برای ارسال پیام سیری، ۲۰ دقیقه زمان لازم است، بنابراین توصیه می شود از پرخوری در زمان افطار، خودداری شود.

وعده های مناسب برای سحری:

•غلات سبوسدار مانند نان های سبوسدار، برنج قهوه ای، جوی دوسر و غلات صبحانه سبوسدار

•میوه ها و سبزیجات تازه

•پروتئین شامل شیر، ماست، تخم مرغ، آجیل و مغزها

•چربی های سالم، شامل آجیل ها و زیتون

این وعده های غذایی به شما در تامین آب در وعده سحری کمک می کنند:

•جوی دوسر به همراه شیر کم چرب، میوه های تازه و مغزها

•کاسه غلات سبوسدار به همراه شیر کم چرب، میوه تازه و مغزها

•برش نان تست سبوسدار به همراه تخم مرغ آب پز و میوه

•ساندویچ کره بادام زمینی با نان سبوسدار و شیر کم چرب

•موز و سیب به همره کره بادام زمینی و شیر کم چرب

•سوپ سبزیجات، نان سبوسدار و شیر کم چرب

•سالاد سبزیجات به هممراه جوانه گندم، روغن زیتون و ماهی تون

•توجه به زمان تمرین: در صورتی که صبح ها تمرین می کنید، در صورت امکان، آن را به غروب موکول کنید. انجام فعالیت های ورزشی شدید به دلیل افزایش احتمال کم آبی، توصیه نمی شود.

اهمیت نوشیدن مایعات به میزان کافی:

کم آبی بدن در ماه مبارک رمضان، عمدتا در طول روز و به ویژه در آب و هوای گرم و جلسات تمرینی سنگین، اتفاق می افتد. توصیه می شود دریافت مایعات روزانه، پایش شود. وضعیت هیدراتاسیون بدن را می تواند از طریق رنگ ادرار و یا وزن از دست رفته پایش کرد و توصیه می شود ورزشکارانی که دچار کم آبی هستند، از شرکت در جلسه تمرینی خودداری کنند.

 ورزشکارانی که بیش از ۳ درصد وزن بدن خود را از دست داده اند، نباید در جلسات تمرینی سنگین و طولانی مدت (بیشتر از ۶۰ دقیقه) شرکت کنند و اهمیت این موضوع در شرایط آب و هوای گرم، بیشتر خواهد بود. عادت به مصرف کافی مایعات در زمان های مجاز، می تواند به پیشگیری از کم آبی و حفظ عملکرد ورزشی، کمک کند.

 توصیه می شود ورزشکاران در زمان احساس تشنگی، آب خنک را در دهان خود بگردانند تا به کاهش احساس تشنگی کمک کند. همچنین راهکارهایی به منظور کاهش میزان تعریق نیز توصیه می شود که از جمله آن می توان به حضور بیشتر در سایه و یا تمرین در مکان های خنک تر اشاره کرد.

توصیه می شود در طول شب، حتی اگر احساس تشنگی وجود ندارد، به میزان کافی مایعات نوشیده شود و از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین خوددرای شود، زیرا کافئین باعث تشدید کم آبی بدن می شود.

به خاطر داشته باشید که روزه خود را با آب باز کنید، اما از مصرف بیش از حد مایعات به صورت یکباره خودداری کنید زیرا می تواند باعث رقیق شدن الکترولیت های بدن شود.

تهیه و تنظیم: فدراسیون پزشکی ورزشی کیمیا معینی افشاری/ مشاور تغذیه و رژیم درمانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *