جمعه , ۲۴ آبان ۱۳۹۸

تغذیه ورزشی در سالمندان


به زودی حدود ۳۰ درصد از جمعیت جهان را افراد سالمند به خود اختصاص خواهند داد. در این میان تعداد افراد سالمندی که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند افزایش قابل توجهی داشته است.

توصیه ها و مداخلات تغذیه ای ورزشکاران سالمند بر اساس اصول تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با سالمندی و اثر آن ها بر نیاز به مواد مغذی، افزایش نیازهای تغذیه ای با توجه به انجام فعالیت فیزیکی و وجود هر مشکل بالینی که نیازمند مداخلات تغذیه ای خاص است نظیر فشار خون، آسم و یا بیماری های قلبی-عروقی می تواند متفاوت باشد.

هم چنین تداخلات مربوط به جذب مواد مغذی و یا تداخل غذا-دارو می بایست در ارتباط با این گروه ورزشکاران مورد توجه واقع شود.

در طی فرایند سالمندی تغییرات فیزیولوژیک سبب گردیده که نیاز به مواد مغذی، انرژی و تمایل به مواد غذایی تحت تاثیر قرار گیرد. کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن(توده عضلانی و اسکلتی)،کاهش ایمنی، تغییرات گوارشی و حس بویایی و چشایی و نیز کاهش حساسیت به تشنگی از علائم این تغییرات است. توده چربی معمولا به موازات افزایش سن تا حدود ۶۰-۵۰ سالگی افزایش (چاقی سارکوپنی) و پس از ۷۰ سالگی کاهش می یابد. البته در افرادی که فعالیت ورزشی انجام می دهند کاهش توده عضلانی و استخوانی و نیز افزایش توده چربی خفیف تر است. افزایش سن و نیز کاهش فعالیت بدنی هر دو از عوامل موثر بر ایجاد چنین شرایط بالینی در سالمندان است.

در زنان کاهش توده استخوانی زودتر از مردان حدود ۴۵ سالگی و با سرعت زیادی حدود ۱ درصد در سال رخ می دهد. در مردان این کاهش حدود ۵۰ سالگی آغاز و با سرعت ۰.۳ درصد درسال رخ می دهد.

ورزشکاران سالمند در معرض خطر بیشتری برای استرس حرارتی ، عدم تحمل سرما و کاهش آب بدن هستند. این دسته از ورزشکاران از نظر خطر افزایش دمای بدن مشابه با کودکان هستند. برخی از این ناتوانی ها در تنظیم دمای بدن مربوط به تغییرات سیستم قلبی-عروقی است که مستقل از بیماری های قلبی عروقی به وجود می آید. این تغییرات ناشی از کاهش حداکثر ضربان قلب و کاهش قدرت انقباضی قلب و حداکثر اکسیژن مصرفی است. کاهش برون ده قلبی و کاهش جریان خون به پوست سبب کاهش توانایی دفع حرارت بدن می گردد لذا دریافت مایعات کافی و خنک کردن ورزشکاران مسن تر به ویژه در محیط های گرم و مرطوب الزامی است.

تغییرات سالمندی

اثر بر نیازهای تغذیه ای

کاهش توده عضلانی

کاهش نیاز به انرژی

کاهش ظرفیت هوازی

کاهش نیاز به انرژی

کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی

کاهش نیاز به انرژی

کاهش تراکم استخوانی

افزایش نیاز به کلسیم و ویتامین دی

کاهش سیستم ایمنی

افزایش نیاز به ویتامین های ای ، ب ۶ و روی

کاهش اسید معده

افزایش نیاز به ویتامین های ب۹، ب ۱۲، کلسیم، آهن و روی

کاهش توانایی پوست در سنتز ویتامین دی

افزایش نیاز به فرم فعال ویتامین دی

کاهش زیست دسترسی کلسیم

افزایش نیاز به کلسیم و ویتامین دی

کاهش برداشت کبدی رتینول

کاهش نیاز به ویتامین آ

افزایش سطح استرس اکسیداتیو

افزایش نیاز به آنتی اکسیدان ها نظیر ویتامین ای ، ث و کاروتنوئیدها

افزایش سطح هموسیستئین

افزایش نیاز به ویتامین های ب۶-ب۹ و ب ۱۲

کاهش درک احساس تشنگی

افزایش نیاز به مایعات

کاهش عملکرد کلیه ها

افزایش نیاز به مایعات

میزان نیاز به برخی مواد مغذی نظیر پروتئین، ویتامین دی و کلسیم برای گروه سنی مردان و زنان بالای ۷۰ سال اندکی بیش از گروه سنی ۷۰-۵۱ سال می باشد.

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی به دلائل زیر کاهش می یابد:

  • کاهش انرژی مورد نیاز برای فعالیت فیزیکی و میزان انرژی استراحت
  • کاهش توده بدون چربی بدن(FFM)
  • کاهش میزان فعالیت فیزیکی و شدت تمرینات

اما در ورزشکاران سالمند که تمرینات ورزشی دارند، علی رغم کاهش میزان متابولیسم استراحت و مصرف انرژی، نسبت به افراد سالمند بدون فعالیت، نیاز به انرژی بیشتر است.

درشت مغذی ها

در سالمندان به موازات افزایش سن دریافت درشت مغذی ها کاهش می یابد، هر چند می بایست در دریافت آن ها تعادل وجود داشته باشد. عدم تعادل در دریافت درشت مغذی ها نه در افزایش عملکرد ورزشی موثر است و نه در ارتقای سلامت افراد موثر خواهد بود.

کربوهیدرات

در ورزشکاران مسن به ازای هر واحد وزنی عضلات، به نسبت ورزشکاران جوان میزان ذخایر گلیکوژن کمتر است و نیز طی فعالیت ورزشی میزان مصرف گلیکوژن، بازای هر واحد انرژی مصرفی بیشتر است. با انجام فعالیت عای ورزشی، افراد مسن قادر هستند که وضعیت قند خون و نیز انتقال گلوکز در عضلات اسکلتی را بهبود دهند. با توجه به عدم تغییر در جذب و مصرف کربوهیدرات ها در این گروه سنی در شرایط طبیعی، لذا میزان نیاز تغییر خاصی نمی کند و بهتر است انتخاب کربوهیدرات ها از غذاهای با شاخص گلیسمی(قندی) کم و متوسط باشد.

چربی

در افراد سالمند توان هضم، جذب و مصرف چربی ها حفظ می شود. توصیه ها بر اساس کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع است. بهتر است دریافت چربی ها کمتر از ۲۰ درصد کل کالری دریافتی نباشد چرا که دریافت کافی ویتامین های محلول در چربی (آ- دی – ای و کا) با مشکل مواجه شده و احساس سیری دربین وعده های غذایی کاهش می یابد.

پروتئین

بهتر است جهت حفظ تعادل پروتئین در بدن؛ دریافت آن در افراد بالای ۵۵ سال به شرط نداشتن مشکلات بالینی تا ۲۵ درصد(۱.۱گرم بازای کیلوگرم وزن بدن) به نسبت افراد بزرگسال(۰.۸۵گرم بازای کیلوگرم وزن بدن)  افزایش یابد.

در افراد مسن تر نیاز به پروتئین به نسبت ورزشکاران جوان تر کمتر است که دلائل آن عبارت است از :

کاهش توده عضلانی با افزایش سن

کاهش سنتز و بازگردش پروتئین در بدن

کاهش دریافت پروتئین به دلیل کاهش شدت و حجم تمرینات با افزایش سن

کاهش احتمالی جذب اسیدهای آمینه و پپتیدها

در افراد با سن بیشتر از ۷۰ سال که به فعالیت ورزشی می پردازند توصیه می گردد پروتئین روزانه ۱-۰.۸گرم بازای کیلوگرم وزن بدن و برای حفظ تعادل مثبت ازت ۱.۲۵-۱گرم بازای کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و نیمی از آن از منابع با ارزش بیولوژیک بالا نظیر سفیده تخم مرغ، شیر و انواع گوشت ها باشد. علاوه بر این که بهتر است ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین، کربوهیدرات و پروتئین به صورت همراه هم دریافت شده تا توان ورزشی و عضلات بدن افزایش یابد.

دریافت بیشتر پروتئین و رژیم غذایی با نمک زیاد سبب اختلال در عملکرد کلیوی و نیز تشکیل سنگ های کلیوی، افزایش دفع کلسیم و مشکلات عروقی می گردد.

در کل اثرات سودمند افزایش مقادیر متوسط دریافت پروتئین، بر عوارض جانبی احتمالی آن برتری دارد که بهتر است همراه با افزایش منابع غذایی کلسیم باشد تا بر سلامتی توده استخوانی اثر مضر نداشته باشد.

خلاصه توصیه های تغذیه ای در سالمندان:

استفاده از مواد غذایی متنوع و با ارزش

انجام فعالیت روزانه به منظور حفظ قدرت عضلانی و وزن سالم

استفاده ازغلات کامل، میوه ها ، سبزی ها و حبوبات

محدودیت در مصرف چربی های اشباع

استفاده از مقادیر کافی آب و نوشیدنی های ورزشی مناسب

انتخاب مواد غذایی کم نمک و غذاهای غنی از کلسیم

توجه به میزان دریافت شکر

استفاده از وعده های غذایی کامل و نیز میان وعده ها و توجه به بهداشت مواد غذایی

گردآوری و تدوین: دکتر هادی عطارد

منابع:

*Australian Institute of Sport)www.sportaus.gov.au/ais/nutrition)

تغذیه ورزشی در گروه های ویژه (دکتر سید علی کشاورز- دکتر محمد حضوری)*

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *