پنجشنبه , ۲۵ بهمن ۱۳۹۷

اهمیت و میزان مصرف مایعات در ورزشکاران


هنگام انجام فعالیت ورزشی فرد باید در یک حالت متعادل (آب زدایی) باقی بماند و آبی را که از طریق تعریق از دست داده ، جبران کند .

بیش از ۶۰ درصد وزن بدن و ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است، آب وظایف مهمی در بدن انجام  می دهد از جمله این وظایف می توان به انتقال مواد غذایی، انجام بهتر عمل عضم، حرکت آسان مفاصل و اعضاء  ، خارج کردن مواد زائد بدن به وسیله تعریق و ادرار  و … اشاره کرد.

هنگام انجام فعالیت ورزشی فرد باید در یک حالت متعادل (آب زدایی) باقی بماند تعادل آب بدن به این معنی است که آبی را بدن که از طریق تعریق از دست می دهد را جبران کند.

اگرچه آب یک منبع مایع عالی است، اما مصرف سایر نوشیدنی ها مانند چای، شیر قهوه، آب میوه ها نیز می توانند نیازهای مایعی فرد را تامین کنند همچنین این نکته نیز قابل توجه است که ۲۰ درصد از کل آب دریافتی بدن در طول شبانه روز از طریق مواد غذایی تامین می شود.

 تعریق در حین فعالیت ورزشی یکی از راه هایی است که به خنک شدن بدن کمک می کند و همانطور که می دانید تعریق فقط از آب تشکیل نشده است و شامل سایر مواد مانند الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، کلرید) نیز می شود و میزان الکترولیت های ازدست رفته به همراه تعریق به عواملی از قبیل میزان تعریق، سطح تناسب اندام، میزان و نوع فعالیت ورزشی و درجه حرارت محیط بستگی دارد.

علائم کم آبی در ورزشکاران :

  • خستگی
  • تیره بودن رنگ ادرار
  • برافروختگی رنگ پوست
  • ازدست دادن اشتها
  • عدم تحمل گرما
  • گرفتگی عضلات

مصرف مایعات در فعالیت های ورزشی :

برای انجام فعالیت های ورزشی کوتاه مدت  مصرف آب به تنهایی کافی می باشد، اما برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت بهتر است از نوشیدنی های حاوی سدیم و کربوهیدرات استفاده شود:

  •  برای فعالیت هایی که بیش از یک ساعت طول می کشد مصرف نوشیدنی شامل ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات توصیه می شود.
  • برای فعالیت هایی که بیش از ۴ ساعت به طول می انجامد مصرف سدیم به میزان ۵ تا ۱۱۶ میلی گرم مفید می باشد.

میزان مصرف مایعات :

  • ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت ورزشی حدودا   ۵۰۰- ۶۰۰ میلی لیتر .
  • در حین فعالیت ورزشی هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ۲۰۰ – ۳۰۰ میلی لیتر .
  • پس از فعالیت ورزشی به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته ۱۲۰۰ – ۱۵۰۰ میلی لیتر .

مجتبی خانسوز کارشناس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *